醫(yī)生解讀如何有效減肥

這兩天，體重管理上了熱搜，你測算過自己的BMI嗎？

一說到減肥，很多人就會有興趣，就認為現(xiàn)在很多人很胖，你說我們怎么減肥？吃這個做那個好像都減不下去。我下面想簡單的從運動和營養(yǎng)的角度來談?wù)勥@個問題。

首先談運動，減肥的時候一定要有一個運動的規(guī)劃，也不要把運動做的那么艱苦，慢慢做，從頭慢慢來，也就是一步一個腳印，不要一開始就五公里、十公里、二十公里這樣來做，一開始就做一點，慢慢的。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。BMI=體重（kg）/身高（m）2，我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義為超重，達到或超過28就是肥胖。

天氣逐步回暖，不少朋友都把體重管理提上了日程。

這次國家出手了！據(jù)央視新聞，3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式。

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》則手把手教你科學減肥。這份食譜甚至細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。

此前，浙江不少街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心開出了減重門診，幫居民定制“減肥大計”，幾個月下來，不少人已經(jīng)完成了“蛻變”。

有人3個月減了40多斤

“211餐盤”

了解一下

3月11日，杭州文暉街道社區(qū)服務(wù)中心，體重管理門診有兩張風格迥異的診療床。

主管中藥師陳璐介紹，他們的減重團隊由全科醫(yī)生、中醫(yī)師、營養(yǎng)師、健身教練員、康復(fù)師、心理咨詢師六個角色組成，共八人，形成“多對一”管理模式：“中醫(yī)減重是我們的特色。中醫(yī)埋線、拔罐等技術(shù)能輔助調(diào)節(jié)體質(zhì)，但減重的核心仍是生活方式干預(yù)?！?/p>

柳明燁攝

“減重不是餓肚子，而是改變飲食結(jié)構(gòu)，所以不能短期速成，半年減重5%-10%最理想。”陳璐展示了門診推廣的“211餐盤”：每餐2份蔬菜、1份優(yōu)質(zhì)蛋白、1份粗糧主食，通過簡單直觀的配比，幫助患者掌握營養(yǎng)均衡。

柳明燁攝

一位30來歲的小伙子對自己身上堆積的脂肪十分苦惱，“我在大學時只有120斤，工作后慢慢多長了四十斤肉。”

“首次看診時間要花費多一些，我們要對你做身體成分分析，另外會建立微信群用于日常交流，只需要一周一次的線下復(fù)診?！敝髦吾t(yī)師吳云霞說。

小伙子赤腳站在身體成分分析儀上，一分鐘后就生成了一份報告。吳云霞解釋了各項數(shù)據(jù)的含義，“體脂肪量正常是7到14.1，你現(xiàn)在26.5是超標準的，超出的部分就是你要減掉的脂肪。

營養(yǎng)的三大要素就是脂肪、蛋白質(zhì)和碳水。減重期間，主食建議吃粗一點雜一點，一天吃200克水果，500克蔬菜。椰子、牛油果、榴蓮這樣熱量高的水果要少吃?！?/p>

柳明燁攝

吳云霞說，團隊會通過微信群每日跟蹤，關(guān)注減重患者的長期習慣養(yǎng)成，比如工作繁忙、依賴外賣的上班族，不強求他們自己做飯，但是會教他們在外食中優(yōu)選低糖食材，比如用蒸土豆替代炒土豆，用玉米代替精制面食：“有的人愛吃火鍋，不進行一刀切禁止，而是教他們?nèi)绾芜x擇食材，控制熱量攝入?！遍T診數(shù)據(jù)顯示，減重患者年齡跨度從7歲兒童到63歲老人，中年群體占比最高。

一位43歲的糖尿病患者令吳云霞印象深刻，這個患者初始體重106公斤，伴有肝功能異常和血糖失控，通過3個月飲食調(diào)整和運動，減至85公斤，血糖恢復(fù)正常，藥物種類從3種減至1種。還有一位63歲阿姨，成功減重20斤后停用了高血壓藥。

“減重不僅能改善外形，更能降低慢性病風險，腰圍超標（男性≥85cm，女性≥80cm）意味著內(nèi)臟脂肪堆積，這類人群未來患心血管疾病概率更高?！?/p>

一日三餐打卡上傳

65歲大姐血脂恢復(fù)正常

在杭州長慶潮鳴街道衛(wèi)生服務(wù)中心營養(yǎng)減重門診，記者看到一個平衡膳食寶塔模型，清晰地標注著重量，比如水2000-2500毫升，鹽小于5克，蔬菜類300-350克……“我認為減脂比減重更為重要，要減走脂肪保留肌肉?！崩钕坚t(yī)生笑著說，現(xiàn)在來門診的居民不多，基本需要復(fù)診才來，“大部分時候微信聯(lián)系，要求他們每餐打卡上傳，我來督導(dǎo)。”

方力攝

隨即，她開始翻閱手機：“65歲的顏大姐當初血脂偏高，腰圍太大找到我這里，通過一個多月飲食管理，營養(yǎng)干預(yù)，血脂已經(jīng)恢復(fù)正常，這也和大姐本身注重飲食，配合度和執(zhí)行力比較高有關(guān)?！?/p>

顏大姐一開始很想不通，“飲食向來清淡，怎么會血脂偏高？”當她老老實實記錄下自己的一日三餐，李醫(yī)生馬上發(fā)現(xiàn)了端倪。

第一天大姐曬出的早餐是，1根黃瓜，1個番薯、1個雞蛋、3顆紅棗、1碗黑芝麻糊。李醫(yī)生在芝麻糊上打了個“換”字，“精加工的粉狀沖泡食物，看似很健康，長期食用會升糖，建議換成脫脂牛奶?！贬槍Υ蠼愕奈绮秃屯聿?，李醫(yī)生建議增加富含膳食纖維、高蛋白的食物。第二天，大姐又細致報告吃了兩份水果和一些香榧，“水果一份就夠了，堅果適當減量，比如核桃推薦的食用量是每天1-2個”。

方力攝

記者碰到了做文字工作的張先生。

他苦笑著說“出了一趟差，體重反彈到了200斤”。一個多月前，他花15元掛號，加入減重微信群，一日三餐拍照上傳?！搬t(yī)生在群里督促，讓我紅繞肉不能吃，肉包的面皮也不能吃，晚上吃六分飽，加上一定量運動，那陣子我每天都減掉一斤，總共減掉了十四五斤，很有成就感。但是后來到外地出差，飲食不規(guī)律，暴飲暴食，體重又漲了回來?！睆埾壬f，以前在朋友圈發(fā)過豪言壯語，這下他真切地知道，堅持健康的日常飲食節(jié)奏的力量。

這些減重誤區(qū)

別再去碰了

李醫(yī)生說，接診過程中，她也發(fā)現(xiàn)很多人對于減重有誤區(qū)。

比如盲目節(jié)食，會導(dǎo)致身體基礎(chǔ)代謝速度降低，而是三餐都要合理攝入營養(yǎng)，吃飽了才有力氣減肥是真的。

運動量也不是越大越好，每天持續(xù)30分鐘就夠了，關(guān)鍵是長期堅持，會讓你變瘦于無形。

還有減肥必須戒碳水也不對，體內(nèi)長期缺乏碳水，可能會面臨極度疲勞、情緒低落、失眠、記憶力下降，脫發(fā)等問題。主食不能戒，但可以優(yōu)化，少吃精致碳水，改吃膳食纖維更多的粗糧，比如燕麥豆類紅薯，它們能緩慢釋放能量，穩(wěn)定血糖水平，從而減少脂肪堆積。

方力攝

一位減重門診醫(yī)生告訴記者，有的人在外面花上萬元速減20斤，但很快反彈?？茖W減重必須循序漸進，把健康習慣融入日常。