科學減肥的關鍵在于控制總能量攝入和保持合理膳食。推薦每日能量攝入男性1200~1500千卡、女性1000~1200千卡。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為:脂肪20%~30%,蛋白質(zhì)15%~20%,碳水化合物50%~60%。早中晚三餐供能比建議為3:4:3。此外,定時定量規(guī)律進餐,重視早餐,不漏餐,晚餐不宜過晚進食;少吃零食,少喝飲料,避免夜宵;進餐時細嚼慢咽,有助于增加飽腹感;適當改變進餐順序,先吃蔬菜再吃肉類和主食,有助于減少高能量食物的攝入。
除了飲食,良好的睡眠和適量的運動也是減肥的重要因素。保證每日7小時左右的睡眠時間,避免熬夜和作息無規(guī)律;每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動,輔以抗阻運動;長期靜坐者每小時起來活動3~5分鐘。合理的減重速度為每月減2~4公斤,6個月內(nèi)減少當前體重的5%~10%較為理想。
若想燃燒脂肪,起到減肥的效果,日常生活中可通過加強鍛煉、控制飲食、調(diào)整作息來進行,對于部分肥胖人群,還可在醫(yī)生指導下通過醫(yī)美等方式來去除多余脂肪。
2024-09-20 11:36:00減重期你如何燃脂