研究發(fā)現(xiàn)調(diào)整進食時間可以緩解疲勞通過晝夜節(jié)律干預(yù)(2)

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2025-01-02 11:59:01 大眾日報

生物鐘可以通過限時進食來干預(yù)進而調(diào)節(jié)疲勞。生物鐘控制肌肉疲勞的晝夜節(jié)律，并且在每天的早期活動期較高。此外，運動誘導(dǎo)的代謝物表現(xiàn)出時間效應(yīng)，與睡眠早期相比，在運動后的早期活動期，肌肉和血清中的?；鈮A水平增加更多，這反映了肌肉中的脂肪酸氧化活性增加，并在日間限制喂養(yǎng)中觀察到。靜息期限時進食激活肌肉生物鐘介導(dǎo)的Plin5基因表達晝夜節(jié)律，增強肌肉代謝和運動耐力。另一方面，活動期限制進食類似于人類的16:8間歇性斷食，使斷食周期與生物鐘保持一致，改善全身葡萄糖代謝，增強肌肉和肝臟的晝夜節(jié)律，提高機體糖脂代謝，延緩肌肉衰老。

生物鐘對疲勞的調(diào)節(jié)為基于營養(yǎng)生物鐘的生活方式干預(yù)提供了一條有希望的途徑。迄今為止，代謝性疾病的臨床試驗已經(jīng)確定了營養(yǎng)生物鐘是一種安全且易于采用的生活方式干預(yù)。詳細了解疲勞的晝夜生物學(xué)可以解決疲勞帶來的社會和經(jīng)濟挑戰(zhàn)。

“16+8飲食法”屬于輕斷食的一種，即把每天吃飯的時間控制在8個小時之內(nèi)，連續(xù)16個小時保持空腹（可以喝水）。8小時內(nèi)不能隨便吃，要吃好并且吃得剛剛好。食材應(yīng)干凈、營養(yǎng)均衡，不必強迫自己吃不愛吃的東西。16+8可以吃三餐或兩餐，但如果難以控制食欲，最簡單的做法是調(diào)整飲食節(jié)奏，將三餐變成兩餐。具體推薦為：早餐+午餐適合早睡早起的人，例如早上6點到下午2點之間進食兩餐；早餐+晚餐適合早餐吃得晚的人，例如上午9點多吃早餐，跳過午餐，晚餐在5點鐘吃。研究表明，早上和中午多吃更不容易發(fā)胖，血糖控制也較好。因此，盡量把熱量高的食物放在早餐和午餐吃，并配合早睡，減少饑餓感。

輕斷食并不適用于所有人。體重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、營養(yǎng)不良的人以及未成年人、孕婦、乳母、抑郁癥患者、胃腸疾病患者、膽囊疾病患者、肝腎疾病患者、血糖控制狀態(tài)很差的人都要慎用?；加懈哐獕?、心臟病等問題的人群，需提前做相關(guān)安全性評估并遵醫(yī)囑。普通人并不推薦長期使用“16+8間歇性斷食法”。

國家衛(wèi)生健康委辦公廳印發(fā)了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，給出了有關(guān)肥胖的六條飲食原則和建議：控制總能量攝入，保持合理膳食；少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒；糾正不良飲食行為，科學(xué)進餐；多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律；食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)；安全減重，達到并保持健康體重。

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(責(zé)任編輯：張小花 TT1000)

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