不吃早餐小腸會瘋狂吸脂 6個危害很多人不知道(4)

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2024-12-04 10:40:49 環(huán)球網(wǎng)

科學(xué)吃早餐，注意2點

從研究回歸到生活，到底該如何高質(zhì)量、科學(xué)吃早餐呢？

1.規(guī)律進餐，飲食有度

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民早餐行為白皮書(2022)》顯示，工作日近20%的人不能每天吃早餐，周末近30%的人不能每天吃早餐。建議要把早餐作為每天健康生活方式的開始，按時作息，留出準(zhǔn)備早餐的時間，養(yǎng)成三餐規(guī)律。

早餐應(yīng)保證足夠能量，通常早餐提供能量應(yīng)占到全天總能量的25%~30%，也可以按早餐∶午餐∶晚餐比例3∶4∶3搭配。

另外最好定時定量進餐，上班上學(xué)時間都相對固定，綜合考慮消化系統(tǒng)生理特點和日常生活習(xí)慣，應(yīng)一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐可以安排在6：30~8：30，不過有的上班族是上午9點或10點上班，可以稍微延后一些。

早餐用餐時間建議在15~20分鐘，既不會因為用餐時間太短影響消化液分泌以及消化液和食物充分混合，導(dǎo)致食物消化吸收出現(xiàn)障礙；也不會因為用餐時間過長，容易引起過量攝入食物。

2.品種多樣，合理搭配

《中國居民膳食指南(2022)》建議，要做到一日三餐食物多樣，達到平衡膳食，其中早餐至少攝入3到5種的食物。

這里給大家提供一個營養(yǎng)早餐搭配的萬能公式：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白（奶豆、蛋、動物性食物）+蔬菜水果（加分項）+堅果（超級加分項）。

碳水優(yōu)選全麥面包、麥片、紅薯、玉米、無糖八寶粥/小米粥、雜糧饅頭、雜糧面條等；其次素包子、肉包子等，盡量不選擇油炸食品。

蛋白優(yōu)選雞蛋、牛奶、無糖酸奶、魚、肉類、無糖豆?jié){、豆腐腦等。

蔬菜水果優(yōu)選攜帶方便的，圣女果、西紅柿、黃瓜等。其次在家，可以清炒西蘭花、水燜生菜、涼拌菠菜等。

堅果優(yōu)選原味的，每天一小把即可，可放在早餐或者加餐吃。

上班族的快速營養(yǎng)早餐可以怎么做？牛奶、全麥面包、煮雞蛋，帶上易攜帶的水果如圣女果、橘子、香蕉等出門，然后辦公室準(zhǔn)備點堅果。

如果工作太忙沒時間吃早餐或者實在是因為起得晚、不想吃、沒胃口，這時候要思考這些情況是否可以避免或者盡量彌補下。比如可以在辦公室準(zhǔn)備些牛奶、堅果、低GI五谷雜糧粉，以免自己餓起來時忍不住去購買高糖高脂的面包甜食，這樣反而不利于身體健康。

(責(zé)任編輯：喬嬌 TT0002)

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