骨質(zhì)疏松為何要多曬太陽(yáng)

隨著年齡增長(zhǎng)，人體骨骼鈣質(zhì)流失逐漸增加，導(dǎo)致骨密度下降，增加了骨折的風(fēng)險(xiǎn)。10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，從康復(fù)的角度聊聊骨骼健康是很重要的。

骨質(zhì)疏松癥是一種骨骼疾病，其特點(diǎn)是骨密度降低和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞，使骨骼變得脆弱，增加了骨折的風(fēng)險(xiǎn)。這種情況通常發(fā)生在老年人身上，尤其是絕經(jīng)后的女性，因?yàn)樗齻凅w內(nèi)的雌激素水平下降，而這種激素對(duì)維持骨密度非常重要。

骨質(zhì)疏松的常見(jiàn)癥狀包括輕微外力下可能發(fā)生骨折，特別是腕部、脊椎和髖部；身高減少，由于脊椎骨的壓縮性骨折可能導(dǎo)致身高逐漸變矮；脊柱變形，如駝背（脊柱后凸）。

骨質(zhì)疏松的發(fā)生與多種因素有關(guān)。遺傳因素是一個(gè)重要因素，家族中有骨質(zhì)疏松病史的人群更容易患病。此外，營(yíng)養(yǎng)狀況也影響骨質(zhì)疏松的發(fā)生，如營(yíng)養(yǎng)不良或飲食中鈣和維生素D攝入不足。生活方式也是一個(gè)重要因素，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)者更容易患骨質(zhì)疏松。某些藥物的影響以及一些內(nèi)分泌疾病也會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

適量曬太陽(yáng)能夠促進(jìn)體內(nèi)維生素D的生成，而維生素D對(duì)于鈣吸收至關(guān)重要。但不當(dāng)曬太陽(yáng)也會(huì)引起皮膚曬傷、加速皮膚老化甚至增加患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。因此，曬太陽(yáng)需要注意控制時(shí)間，避免在日照最強(qiáng)烈的時(shí)間段長(zhǎng)時(shí)間暴露于陽(yáng)光下。穿著長(zhǎng)袖衣物和長(zhǎng)褲以保護(hù)皮膚免受紫外線直接照射，戴上寬邊帽來(lái)遮擋臉部和頸部，并使用太陽(yáng)鏡來(lái)保護(hù)眼睛不受UV射線傷害。秋冬季節(jié)氣溫變化較大，呼吸道疾病高發(fā)，曬太陽(yáng)時(shí)要注意保暖。盡可能待在樹蔭下或其他遮蔽物下面，減少直接受到陽(yáng)光曝曬的機(jī)會(huì)。高溫天氣下活動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，以防脫水。對(duì)于嬰幼兒、老年人以及有特殊皮膚狀況的人來(lái)說(shuō)，更加需要小心謹(jǐn)慎地對(duì)待日曬。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。有氧運(yùn)動(dòng)如步行、跑步可以刺激骨骼生長(zhǎng)，增加骨密度，讓腿部及脊柱受到一定壓力，使骨骼變得更加堅(jiān)固?？棺栌?xùn)練如啞鈴或彈力帶的力量訓(xùn)練可以有效提高全身各部位骨骼強(qiáng)度，根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的重量，并確保動(dòng)作正確以避免受傷。平衡練習(xí)如太極、瑜伽可以幫助減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。拉伸訓(xùn)練可以幫助維持關(guān)節(jié)靈活性，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中意外受傷以及預(yù)防肌肉酸痛。

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉量逐漸減少，這會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降及其他一系列負(fù)面影響。通過(guò)持續(xù)的力量訓(xùn)練保持甚至增加肌肉質(zhì)量，則可以幫助維持較高的新陳代謝速率，改善胰島素敏感性、促進(jìn)抗炎作用、維持心血管健康、增進(jìn)骨骼健康、提升心理健康、延緩衰老過(guò)程。實(shí)施任何新的鍛煉計(jì)劃前，請(qǐng)確保遵循專業(yè)指導(dǎo)以避免潛在傷害。

在飲食方面，應(yīng)注意“5多2少”。多吃含鈣的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，深綠色蔬菜如菠菜、西藍(lán)花，以及豆類及豆制品。多吃含維生素D的食物，如魚類（特別是魚肝油）、蛋黃以及強(qiáng)化食品如某些品牌的牛奶或橙汁。適量攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白源包括瘦肉、家禽、魚類、豆類、堅(jiān)果和種子等。多吃含抗氧化劑豐富的食物，新鮮水果和蔬菜中含有豐富的抗氧化劑，如維生素C和其他植物化學(xué)物質(zhì)，它們能夠幫助保護(hù)身體免受自由基損害。多吃含鎂與鉀的食物，這兩種礦物質(zhì)參與骨骼代謝過(guò)程，確保膳食中有足夠的全谷物、堅(jiān)果、種子、香蕉等富含鎂和鉀的食物。減少鹽分?jǐn)z入，過(guò)多的鈉會(huì)導(dǎo)致鈣隨尿液流失增加，盡量控制加工食品的攝入。限制咖啡因與煙酒，過(guò)量飲用含咖啡因飲料（如咖啡、茶）、酒精和抽煙可能會(huì)影響鈣的吸收并降低骨密度。骨質(zhì)疏松為何要多曬太陽(yáng)！