5個在家就能做的健身動作

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2024-08-08 15:54:53 央視新聞

5個在家就能做的健身動作

今天是全國第16個全民健身日，為了慶祝這一日子，我們精選了幾項便捷高效的健身活動，旨在讓大家不論身處家中還是辦公室，都能輕松融入健康生活方式。

首先推薦的是坐位手臂外展，這項練習(xí)針對肩頸僵硬的人群，主要鍛煉上背部肌肉。操作時，需保持大臂與地面平行，小臂盡量垂直于地面，感受背部肌肉的緊縮，每個動作維持3至5秒，每次做10下，每天3組。

接下來是胯下?lián)粽疲m合緩解腰痛，涉及手臂、腹部及大腿的鍛煉。動作要求手臂展開至90度，與地面保持水平，落地輕盈，節(jié)奏快速，雙腳交替進(jìn)行，每組20次，每天3組。

第三個動作是斜板交替高抬腿，同樣對腰痛有緩解效果，主要鍛煉腹部核心和下肢。執(zhí)行時，腹肌需保持緊繃，一腿上抬同時另一腿踮腳伸直，注意身體中線穩(wěn)定，每側(cè)10次為一組，每天3組。

馬步重心轉(zhuǎn)移則針對腰背和下肢力量不足的人，能夠有效鍛煉臀部和下肢。動作關(guān)鍵在于臀部后坐，膝蓋與第二腳趾對齊，重心平穩(wěn)移動并維持5秒感受發(fā)力，每日10次，分3組完成。

最后是弓步轉(zhuǎn)體，適合改善脊柱僵硬，涉及脊柱和下肢。雙腿分開適度，保持平衡，眼睛隨手動，每組10次，每天3組。

這五種練習(xí)綜合鍛煉全身肌肉和關(guān)節(jié)，只需每天投入少量時間，便能在忙碌中保持充沛精力和強(qiáng)健體格。但請注意，這些運動適合體檢正常的無慢性病人群，孕婦、心腦血管疾病患者以及平衡能力不佳者不宜嘗試。

另外，快走作為適合老年人的運動方式，具有強(qiáng)度適中、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小、易于持續(xù)進(jìn)行等優(yōu)點。建議老年人選擇晨間或傍晚涼爽時分進(jìn)行，速度控制在每分鐘60至100步，每次20至40分鐘，心率維持在安全范圍內(nèi)。開始鍛煉前，最好咨詢醫(yī)生意見，鍛煉中如感不適，立即停止并求醫(yī)。5個在家就能做的健身動作！

(責(zé)任編輯：盧其龍 CN070)

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