肩膀不舒服？2組動(dòng)作幫你告別肩頸不適

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2024-04-12 09:39:50 百家號(hào)

2組動(dòng)作幫你告別肩頸不適

平時(shí)在辦公室伏案工作久了在家里坐在沙發(fā)上刷手機(jī)時(shí)是否感覺到肩關(guān)節(jié)僵硬不舒服，其實(shí)僵硬有兩種可能性一種是肩關(guān)節(jié)的緊張僵硬疲勞，一種是肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、靈活度不足睡前或是躺著看電視的時(shí)候跟著小圈練練這2個(gè)動(dòng)作輕松緩解肩頸不適。

頸部側(cè)屈、助力頸部彎曲2個(gè)動(dòng)作能夠緩解頸部不適。2組動(dòng)作幫你告別肩頸不適。

1、頸部側(cè)屈能夠鍛煉斜方肌和胸鎖乳突肌，緩解久坐、壓力過大引起的頸部不適，同時(shí)還能夠減少頸部后方的張力。首先要保持身體直立，左右腳打開與肩同寬，兩個(gè)手臂放于身體兩側(cè)，身體放松，然后頭部向左側(cè)傾斜，直到耳朵夠到側(cè)肩部，保持30秒鐘，再換另一側(cè)練習(xí)，反復(fù)練習(xí)5~10分鐘左右。2組動(dòng)作幫你告別肩頸不適。

2、助力頸部彎曲能夠鍛煉夾肌以及斜方肌，主要作用是通過頸部的伸展、側(cè)屈來(lái)緩解頸部不適。在做此項(xiàng)動(dòng)作前身體要直立，眼睛要看向前方，同時(shí)還要注意雙腳需要放松打開，建議與肩同寬，后背保持直立，然后將雙手放于后腦勺部位，向前牽引使頭部前伸，直到下巴與胸部接近，反復(fù)鍛煉10分鐘左右，能夠感覺頸部后方有張力。2組動(dòng)作幫你告別肩頸不適。

【本期指導(dǎo)專家】

婁志堃

國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所

骨關(guān)節(jié)康復(fù)科 主任醫(yī)師

外旋訓(xùn)練

【動(dòng)作要領(lǐng)】

1.側(cè)臥在家里的瑜伽墊上或是床上，注意患肩在健側(cè)肩關(guān)節(jié)的正下方；

2.將患側(cè)肩膀手臂外展，肩關(guān)節(jié)和身體呈90度，屈肘90度；

3.用健側(cè)的手將患側(cè)手臂向頭頂?shù)姆较蛳聣海?/p>

4.在極限處保持1分鐘～3分鐘，還原到初始位置休息10秒～15秒。

【運(yùn)動(dòng)小貼士】

有些中老年朋友肩關(guān)節(jié)比較緊張，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)手臂不能夠貼近床面，在肩關(guān)節(jié)伸向頭頂方向的極限處保持即可。

內(nèi)旋訓(xùn)練

【動(dòng)作要領(lǐng)】

1.上臂軀干保持90度，屈肘90度；

2.健側(cè)手壓住患側(cè)手背，向足底方向壓手臂；

3.在極限處保持1分鐘～3分鐘，還原到初始位置休息10秒～15秒。

2組動(dòng)作幫你告別肩頸不適。

(責(zé)任編輯：盧其龍 CN070)

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