從不運動和堅持運動的人差別有多大？堅持運動的人和從不運動的人在生理、心理以及社會適應(yīng)能力上存在顯著的差異。

1.堅持運動的人——肌肉老得慢

“歲月不饒人，人老腿先知”，25歲時肌肉緊密，可等到了65歲就變成了“五花肉”，人一進入老年，明顯感覺腿腳變得不利索。

“衰老可以通過運動來抗，肌肉就是個最好的佐證。”美國運動科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)博士生導(dǎo)師朱為模教授2021年刊文介紹，上中下三張照片分別為40歲鐵人三項運動員、74歲久坐人、70歲鐵人三項運動員大腿肌肉橫斷掃描圖。上圖和下圖之比告訴我們，堅持運動可以年輕30歲；中圖和下圖之比告訴我們，大腿的維度可以基本一樣，但里面的“內(nèi)容（脂肪vs肌肉）”卻大相徑庭！

大腿肌肉橫斷掃描圖。圖自朱為模院士

老年人經(jīng)常進行運動，可以持續(xù)地保持腿部肌肉的力量，延緩肌肉及其骨量的丟失，還可以改善心肺和血管功能。不過，老年人關(guān)節(jié)不少不太好，最好選擇散步、慢跑、游泳等和緩項目，適度量力而行。

2.堅持防曬的人——皮膚更年輕

會防曬的人更顯年輕！太陽中的紫外線不僅會在我們皮膚上留下“曬斑”，而且也會加速皺紋的生成，讓人衰老。

下圖是《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布的一張照片，一位66歲老人的臉部特寫，右半邊臉是60多歲的樣子，但左半邊臉卻非常蒼老，皮膚嚴重松弛下垂，長滿菱形皺紋，看起來足有80多歲。這名老人是一名送奶工，近30年每天開著卡車送奶，左邊臉靠著車窗，長期經(jīng)歷日曬。

圖自新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志

光老化是引起皮膚老化重要的原因。平時要做好清潔、保濕、防曬，尤其要注重防曬。不僅在夏天，一年四季防曬都不能少，此外，夏季不僅可以使用防曬霜等化學(xué)防曬，還可以使用遮陽傘、遮陽帽等進行物理防曬。

3.堅持健康飲食的人——血管更年輕

飲食高油高鹽，血管會提前老化、堵塞。據(jù)福建衛(wèi)生報，30歲的張先生（化名）因胸口痛到福建醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院心血管內(nèi)科就診，檢查顯示，胸口痛是由于心血管堵塞，最后不得不用支架和藥物治療。醫(yī)生接診后了解，張先生常吃高油高鹽食品，所食用的魚肉也遠超于人均一天正常的攝入標準，而且常吃肥肉、腌制肉制品。

要想血管好，平時飲食應(yīng)該清淡一點，即少油、少糖、少鹽，同時，飲食中注意添加更多豆類、全谷物、堅果、果蔬等。2023年7月發(fā)表在《歐洲心臟雜志》的一項納入近25萬名參與者的研究顯示，吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助于促進心血管健康，延長壽命。

4.堅持不吸煙的人——肺部更年輕

2019年發(fā)表的《肺衰老及其干預(yù)研究》中提到，20歲之前為肺臟生長期和成熟期。20~25歲達到最佳狀態(tài)。隨著年齡增加肺功能不斷下降。一般到40歲時，肺部衰老會出現(xiàn)加速。

而長期吸煙，肺功能減退也會加速，容易出現(xiàn)呼吸不暢等情況。2020年據(jù)長沙晚報，一項研究對110名無癥狀吸煙者進行了“肺齡”檢測，男性占93.6%，平均年齡48歲，肺齡平均為59歲。也就是說，吸煙者肺功能平均衰老了11歲。

5.堅持早睡的人——大腦會更年輕

很多人熬夜過后會有大腦轉(zhuǎn)不動的感覺。2023年《神經(jīng)科學(xué)雜志》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，對一整夜不睡的人來說，機器算法判斷他們第二天的大腦年齡要比之前大了1-2歲。

雖然經(jīng)過一夜的恢復(fù)性睡眠后，機器判斷的大腦年齡又與正常時一致了。但這可能要給“夜貓子”提個醒了：一旦出現(xiàn)一晚不睡的情況，大腦就會在第二天瞬間變老，這種變化不需要累積，會在一夜之間發(fā)生。

此外，長期來看，熬夜會導(dǎo)致認知功能受損，增加老年癡呆風(fēng)險。堅持早睡、保證充足睡眠，才有助于大腦保持活力與年輕。

心理健康的差距！情緒狀態(tài)運動能夠促進內(nèi)啡肽的分泌，這是一種能夠提升心情的化學(xué)物質(zhì)，有助于減輕壓力和抑郁。不運動的人可能更容易感到情緒低落和焦慮。睡眠質(zhì)量堅持運動的人通常睡眠質(zhì)量更好，因為運動能夠幫助人們更快入睡，深度睡眠的時間也更長。而缺乏運動的人可能會遭遇失眠和睡眠質(zhì)量下降的問題。認知功能研究表明，定期運動與更好的認知功能相關(guān)，可以延緩大腦老化，降低患阿爾茨海默病的風(fēng)險。相比之下，不運動的人認知衰退的速度可能會更快。

經(jīng)常運動的人心肺衰老的速度減慢

有些年輕小伙爬樓梯氣喘吁吁，有些年邁老人一天到晚神采奕奕，差別就在心肺耐力。我們知道心臟是全身血液循環(huán)的中心，肺是人體重要的呼吸器官。心肺功能指的是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動。

經(jīng)常運動可以增強肺功能及肺局部的抵抗力，使心臟搏動更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會比較低。而中等強度的有氧運動可以有效提升心肺耐力，比如快走、騎自行車、慢跑、健身操。

經(jīng)常運動的人可以延緩大腦衰老

隨著年齡的增長，有規(guī)律地運動鍛煉可以延緩大腦衰老，防止認知能力下降。即便只是低強度運動，也可能對延緩大腦衰老產(chǎn)生明顯影響。

與那些每天步行不到5000步的人相比，每天達到5000-7499步、7500-9999步、10000步或更多，分別相當(dāng)于延緩大腦衰老0.45年、1.45年和1.75年。

研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠時間短（平均每天睡眠時間少于6小時）成為認知下降的主因，而睡眠時間少且運動少的人認知能力下降得更快，這種認知能力的下降對于50～70歲之間的人來說較為明顯，而對于70歲及以上的老年人，即使睡眠不足，運動對他們的認知情況還是有益處。

經(jīng)常運動的人可以延緩骨骼衰老

肌肉隨著年齡增長在減少，人老了肉總是松松垮垮、走路顫顫巍巍，但運動可以延緩這個過程。

經(jīng)常運動可以加強骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊，大幅提高骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度能力。

經(jīng)常運動可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達、力量增強、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。經(jīng)常運動可以使肌細胞獲得更多的營養(yǎng)，讓肌細胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加。

經(jīng)常運動，患糖尿病

及代謝綜合征的風(fēng)險更小

我們知道胰島素的分泌會引起細胞消耗的葡萄糖增多，導(dǎo)致血糖水平降低，還可抑制肝臟釋放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用則與胰島素相反，可加速肝臟糖異生過程，促進脂肪組織釋放脂肪酸。

經(jīng)常運動會使胰島素分泌下降，胰島血糖素分泌增加。經(jīng)常運動的人患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險也會較小。

經(jīng)常運動的人

可以延緩皮膚衰老

皮膚的改變最直接體現(xiàn)出身體的衰老，而運動卻有助于改善膚質(zhì)。常參加體育活動可促進微循環(huán)，增加皮膚吸入氧氣的能力。另外，常參加體育運動，皮膚中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮膚中的廢棄物排出，使皮膚變得更光滑。

我們不能阻止老化，但可以通過運動鍛煉放慢老化的速度。運動，是最天然的保養(yǎng)品，也是對抗歲月最好的武器。即使直到晚年才開始鍛煉，也可以減緩衰老！不少晚年還能堅持運動的人，無論精氣神，還是身體狀態(tài)，都要看著更年輕一些。所以說，與其把錢花在看病吃藥上，不如把錢放在健身上。

怎么才算經(jīng)常運動？

與不運動相比，能動起來，固然是好的。但如果想達到最大獲益，“規(guī)律”二字必不可少。每周有5天至少保證30分鐘的中等強度有氧運動鍛煉；另外，每周保證最少2天進行中至高強度肌肉伸展鍛煉，更有助增強體質(zhì)，保持身體健康。

經(jīng)常運動，還要注意以下幾點：勞逸結(jié)合，運動量循序漸進；在思想高度緊張、情緒激動或身體疲憊勞累時避免體育鍛煉；合理均衡飲食營養(yǎng)，尤其不能忽視進食蔬菜和水果，多攝入各種微量元素；保證充足的睡眠，才能讓運動發(fā)揮出最佳效用。