高考倒計(jì)時(shí)10天情緒調(diào)節(jié)“錦囊”送給正拼搏的你

2025-05-28 08:09:56 來源：央視新聞客戶端 A+A-

一年一度的高考馬上要來臨了，對(duì)于考生來說，高考不僅是知識(shí)與能力的考驗(yàn)，更是一次心理韌性的修煉。很多同學(xué)在這個(gè)階段體驗(yàn)到巨大的壓力和焦慮，那么該如何將壓力轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，處理好自己的各種情緒，從容迎接這場(chǎng)青春的考驗(yàn)?zāi)?？來自北京師范大學(xué)心理學(xué)部的副教授徐潔有幾個(gè)小建議。

輕松備考情緒調(diào)節(jié)三策略

備考過程中產(chǎn)生緊張和焦慮是很正常的反應(yīng)，但過度的緊張和焦慮卻會(huì)嚴(yán)重影響備考效果和考試發(fā)揮。那么，如何有效應(yīng)對(duì)呢？別擔(dān)心，與你分享三個(gè)小方法。

1、深呼吸：給大腦按個(gè)“暫停鍵”

如果沖刺階段的某個(gè)瞬間或者考試時(shí)突然感到心慌，別硬扛！你可以嘗試握緊拳頭再松開，同時(shí)用“4-4-6呼吸法”調(diào)整狀態(tài)：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒（就像吹生日蠟燭時(shí)那樣）。重復(fù)3次，一般可以通過這種自助調(diào)節(jié)呼吸的方式快速平復(fù)心跳，讓大腦恢復(fù)清醒。

2、情緒日記：和焦慮“聊聊天”

準(zhǔn)備一個(gè)專屬小本子，每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如：“今天做數(shù)學(xué)試卷無法專注，總擔(dān)心和害怕考不上理想的大學(xué)?！碑?dāng)你把這種模糊的焦慮、恐懼等負(fù)面情緒用文字表達(dá)出來，使其變得具體可見時(shí)，它們的影響力就會(huì)逐漸減少直至煙消云散。心理學(xué)研究表明，通過記錄文字或與信任的人分享負(fù)面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。

3、積極想象：開啟“心理預(yù)演”

安靜的時(shí)刻或者睡前試試“內(nèi)心小劇場(chǎng)”的方法進(jìn)行積極想象：你可以閉上眼睛，想象自己在考場(chǎng)行云流水地答題，筆尖劃過試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實(shí)，這種“心理預(yù)演”能提升在實(shí)際考試中的表現(xiàn)。當(dāng)不斷地積極想象考試過程“一切順利”的場(chǎng)景時(shí)，就像籃球運(yùn)動(dòng)員賽前模擬投籃動(dòng)作，大腦也會(huì)記住這種成功體驗(yàn)。到真正考試的時(shí)候，這些成功體驗(yàn)就會(huì)幫助你快速進(jìn)入考試狀態(tài)。

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